Fakulta pedagogická - Západočeská univerzita

Kreativita v době krize: Jak na pohyb v době domácí izolace?

Jak na pohyb v době domácí izolace?

Homeoffice, neboli práce z domova v době krizových opatření, má pro zaměstnance akademiky, ale i pro studenty jisté výhody, ale rovněž skrývá mnohá úskalí. Z pohledu pohybového aparátu se totiž jedná o poměrně statickou zátěž převážně v sedu u počítače či jiného mobilního zařízení.

V rámci nynějších opatření a v obavách o to, co bude, řešíme často provozní záležitosti, žijeme v napětí a strachu, pouze pracujeme, staráme se o domácnost a zapomínáme na sebe a své tělo. Náš pohybový systém však trpí, tato situace nahrává sedavému způsobu života a i naše obranyschopnost klesá. Někteří z nás i vzhledem k obavám z pobytu mimo vlastní domovy nenachází dostatek stimulů a motivace pro pohyb ve venkovním prostředí, někteří pro pohyb vůbec. Odborníci přesto považují pohybovou aktivitu za jeden z nejdůležitějších preventivních zásahů vedoucích k optimalizaci životního stylu a přirozený prostředek zlepšení imunity. Jedná se i o prostředek nejlevnější, s trochou rozumu i bez nežádoucích vedlejších účinků. Pohyb doma i ve venkovním prostředí přináší našemu tělu mnoho dalších zdravotních benefitů.

Jak si tedy zachovat tělesné i duševní zdraví? Rozhodně z hlediska adekvátního fungování hybného systému (kosti, svaly, klouby), ale i ostatních orgánových soustav (kardiovaskulární, respirační, zažívací...) doporučujeme vkládat pravidelně do svého denního režimu v rámci možností dostatek pohybu v domácím prostředí i na čerstvém vzduchu (v přírodě, zahradě, lese).

Pokud to situace a bezpečnostní opatření umožňují, tak se jako první (a u mnoha lidí i poslední) vhodná venkovní pohybová aktivita, nabízí chůze formou pravidelných procházek. I v pracovním režimu lze chůzí navýšit náš metabolismus a okysličit organismus, a to docházením pěšky do práce (vhodně omezme či alespoň zkraťme pobyt v MHD) nebo i vyřizováním nutných nákupů a pochůzek pěšky. Využijme této doby jako bonusu pro naše tělo a nezavírejme se pouze doma. Splňme si naše dlouholetá předsevzetí a začněme se sebou něco dělat. Teď na to konečně máme čas. I děti ocení pravidelnost v pohybovém režimu a budou nám vhodnými sparingpartnery v pohybových aktivitách.

A teď trochu praktických doporučení. Pokud pracujete na počítači (stolním, notebooku či tabletu), snažte se vždy sedět pokud možno na stejném „pracovním“ místě. Měli byste sedět s pánví v neutrální poloze (tedy ani vysazenou, ani podsazenou), záda vzpřímeně (opěrku využívejte minimálně), aby Váš sed byl aktivní, nikoli pasivní, unavený. Nedoporučuje se pracovat s počítačem na klíně na gauči či dokonce na posteli. Seďte na adekvátní židli, pokud máte pocit, že vám velikostně neodpovídá, lze vypodložit hýždě (když je židle nižší) či chodidla (když je židle vyšší). A jak poznáte, že je adekvátní? Při sedu budete mít kyčelní kloub o kousek výš než kolenní kloub, v kolenním kloubu zhruba pravý úhel. Statické sezení na židli lze obměnit dynamickým sezením na gymballu (velký gymnastický míč), tyto dva sedy pravidelně střídejte. Nejpřetíženější části těla (krční páteř, horní vlákna trapézového svalu, ramenní klouby, svalstvo předloktí) pravidelně kompenzujte.

Z venkovních pohybových aktivit se pro začátek nabízí procházky v přírodě. Kdo vlastníte, můžete pro intenzivnější zapojení svalových skupin použít hůlky na Nordic walking. Hole nastavíme tak, aby v základním postavení byly lokty pokrčeny v úhlu 90°. Hole nenosíme, nezvedáme nad zem, ale při pohybu paží vpřed konce vláčíme po zemi a při pohybu paží vzad se o držadla opřeme jako bychom se chtěli odstrčit, prodloužíme tím krok a zrychlíme chůzi. Držte tělo a hlavu vzpřímeně, zhluboka dýchejte a pravidelně střídejte zapojení paží jako při klasické chůzi. Vychutnejte si příliv čerstvého vzduchu, který nám okysličí plíce a zlepší náladu. Vydržte alespoň půl hodiny. Nezapomeňte někde v lese na chvilku zavřít oči, naslouchat zvukům přírody, slastně se protáhnout, paže zvednout nad hlavu a následně s hlasitým výdechem odfouknout veškeré napětí.

 Oddělte si část dne, kdy pracujete, kdy odpočíváte, kdy se pohybujete pro své zdraví, pravidelně se stravujte a dostatečně spěte. Myslete pozitivně a věřte v lepší zítřky. 

 Za Centrum tělesné a sportovní výchovy FPE ZČU v Plzni

 Mgr. Věra Knappová, Ph.D. a Mgr. Petra Špottová, Ph.D.